【ダイエット】運動の必要性 目標体重に届かず断念した人へ

ダイエットに取り組んだ経験を振り返ると、最初のうちは効果が出やすく、1カ月で3~4キロ程度体重が減少することがあります。
目標体重がー10キロの減量だとして、このままいけば楽勝じゃん!と思う瞬間ですが、この辺から減量ペースが一気に落ち、なかなか目標体重に届かない経験って結構多いのではないかと思います。
目標体重達成前にやめてしまった人の多くは、この時期に希望や気力が萎えてしまったことが原因だと思います。
じつは、ここで運動の必要性が高まってくるのですが、今日はこの辺のお話をまとめてみたいと思います。

身体の適応

減量ペースが一気に落ちるタイミングはなぜに起こるのか?ですが、「身体の適応」が原因と言われています。
ダイエットを始めると摂取カロリーが低くなり、最初は脂肪を燃焼してその分を補うのですが、身体はこの状況に対して適応するようになります。
低い摂取カロリーに合わせて、消費するエネルギーを減らそうとするんですね。
生命を維持するための身体のメカニズムなんですが、最も消費エネルギーの多い基礎代謝量を低下させて帳尻合わせするわけです。

この身体の適応に対して、運動を追加することで代謝状態を変えることができます。

  1. 活動エネルギー消費に加えて身体の基礎代謝量を増加させる
  2. 体内の余分なカロリーを脂肪に変える代謝を、脂肪を作りにくくする代謝に変える

運動によるこの二つの働きによって、ダイエット中に起きる身体の適応を克服することができます。

どれくらいの運動量が必要か?

身体の適応を克服して体重減少に必要な運動量は一日300キロカロリー以上、が一般的です。
体重によって消費エネルギーに差はありますが、ウォーキングでおよそ1万歩の歩行がこの運動量に相当すると言います。

生活の仕方や仕事内容によって変わってきますが、余程動かない生活でない限り、1万歩/日は頑張れば達成できると思います。
私はデスクワーク中心の仕事でしたが、往復の通勤で駅までの徒歩が7000歩/日くらい歩いていたため、3000歩の追加で大丈夫でした(昼休みに多く歩くのと、帰り道を若干迂回する程度)

継続的な体重減少を可能にするためには、食事制限と共に適切な運動量が必要となってきます。
運動量はスマホのアプリで計れる万歩計でもいいですが、最終的に必要になるのは「何歩歩いたか」ではなく「何キロカロリー消費したか」なので、できれば活動量計などを使って正確な運動量を計ると効果的です。

ダイエット効果のある運動

ダイエットに効果のある運動は、ある特定の筋肉を使うものよりも、歩行や水泳、自転車などのように全身を使う運動が適しています。

運動の強度でいうと、100m走のような急激で激しい運動を行うよりも、時間をかけて軽く汗ばむ程度の運動を続ける方が効果的と言われています。この理由は、急激な運動は筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われるためで、逆に軽い運動は長時間続けると、そのエネルギー源はブドウ糖やグリコーゲンから体脂肪へと移行します。「移行する」というのは、体脂肪は燃えるまでに運動開始から15~20分必要と言われており、30分を経過したくらいでようやく脂肪燃焼が本格化するからです。

軽く汗ばむ程度の運動を数値化した表現にすると、脈拍が120/分程度と言われています。
もし活動量計を使って運動する場合は、この数値を維持する運動を行うとダイエットに効果的となります。

また、運動の頻度の話ですが、できれば毎日行うのがベストです。
突発的な運動を不定期に行うのはダメで、毎日継続できるスローな運動が効果的です。

運動強度の考え方

ダイエットを成功させるためには適切な運動量が必要になると書きましたが、これってどうのように考えればいいのか??

たとえば、毎日10kmのジョギングする!なんて高い目標を決めてスタートしたものの、運動の辛さや筋肉痛に悩まされて続かなかったとか、逆にゆるーく散歩して運動したつもりが時間短く運動強度も低すぎて効果なし、とか失敗ケースは多いと思います。

ダイエット(脂肪の燃焼)に必要な運動は、適切な運動強度を適切な時間続けることです。

「適切な運動強度」の判断方法は心拍数で考えるのが便利です。

自分の最大心拍数を100とした場合、40~60程度の心拍数が「ダイエットに適切な運動強度」と言われています。

では、最大心拍数はいくつになるの?ですが、これは個人差があり、一般的に年齢によって異なります。
(思いっきり負荷かけた運動して自分の最大心拍数計ればいいのでしょうが、なかなか難しいと思いますので簡単な計算で算出する)

  • 最大心拍数(拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数)
    一般的に成人では  「220-年齢数」
    高齢者や低体力者では「215-年齢数」
    年齢が上がるにつれて、最大心拍数は下がっていく。

例えば35歳の成人の場合220-35(年齢)=「185」が最大心拍数となり、適切な運動強度は40~60%なので、心拍数で「74~111」を維持した運動が適切となる。

で、心拍数74~111を維持するってどうやって計るの?ですが、これは私もそうしたのですが、活動量計を買って計るのが一番手っ取り早くて確実です。
1~2万円くらいで心拍計れて、万歩計機能もあり、スマホと連携してデータ管理できるものがあります。
心拍レベルを設定しておけば、運動中にそのレベルを外れるとバイブレータで教えてくれたりするので、すごく便利です。
警告されないくらいの速度(=心拍)で、あとは時間だけ気にしてひたすら歩いていればいいだけです。

まとめ

  • 食事制限+適切な運動(300キロカロリー/日)=継続的な体重減少(健康的な身体)
  • 脂肪燃焼は運動開始から15~20分以上経過しないと始まらない。
  • 運動は強度の高いものよりも低いもの(運動強度40~60%)をなるべく時間をかけて行うこと。



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