初心者必見!クロスバイクでお尻や股が痛くなる場合の対処方法について

初心者がクロスバイクを買った後の悩みとして、早々に上位にくるのが「お尻が痛い」です。
これは最初のうちはかなり切実な問題で、あまりの痛さに乗るのを辞めてしまう人がいるとか。
クロスバイク初心者の例に漏れず、私もしばらくの間は激痛で本当に辛かった記憶があります。

このお尻痛い問題、頑張って乗り続けることで徐々に痛みから解放されていき、最終的には全然問題にならないくらいにはなるのですが、それまでの期間がホント辛いんです。

ネットで調べると「1000km乗ったらお尻の痛みから解放される」というパイセンの格言のような言い伝えがあります。
今になってみれば、これは確かにその通りなんですが、ただ根性論で1000km乗るのは厳し過ぎます。

趣味で乗るならまだしも、通勤・通学など辛くても毎日のように乗らなきゃいけない人もいるかと思います。
お尻や股の痛みは、乗り方のコツと対策品の使用によりかなり軽減できる問題でもありますので、この記事ではその辺をまとめてみたいと思います。

クロスバイク初心者がお尻が痛くなる原因

  • スポーツバイクに適した乗車姿勢ができていない
  • サドルの硬さ、形状が合っていない

大きくこの2つが要因として考えられます。

クロスバイクに適した乗車姿勢ができていない

今までシティサイクルしか乗ったことが無い人!
クロスバイクに乗った時、大きな違和感を感じませんでしたか?
その違和感には、2つの要因がからんでいます。

  1. 前傾姿勢であること
  2. サドルが小さくて硬いこと

この2つ、シティサイクルとはだいぶ違う部分だと思います。
シティサイクルは大きくて柔らかなサドル、ハンドルの位置は胸の高さくらい?あるので、乗車した時の姿勢が全然違うんですね。

クロスバイクはいわゆる「前傾姿勢」なのですが、初心者の人はほとんどが慣れないその姿勢のまま走り出します。
ちょっとした短距離ならそれでもあまり問題になりませんが、ある程度の距離を乗ると、慣れない姿勢により無理のかかった箇所が痛みだします。そう、それが「お尻の痛み」なんです。

NG例・お尻の痛みを誘発しやすい乗車姿勢

文章だけだと伝わらないと思い図にしてみました。
写真のクロスバイクは私のTREK FX3ですが、これに青図で初心者にありがちな乗車姿勢を図示しています。

お尻の痛みを誘発しやすい乗車姿勢の図

サドルの高さは好みがありそれぞれですが、私の場合はこの高さがベストです。
サドルとハンドルの高さがほぼ同じ位置になっていることがわかります。
この状態で乗車すると、そう「前傾姿勢」となります。

次にサドルの角度に注目。
サドルは角度調整可能ですが、私の場合はとくに角度をつけていないので「水平」です。
(ショップの人の話では、特に支障が無ければ水平で乗るのが良いとのことでした)

ポイントは骨盤とサドルの位置関係と重心のかかりかたです。
初心者にありがちな前傾姿勢は骨盤ごと前傾させるため、水平のサドルに対して斜め方向に骨盤が接する状態になります。
斜めに接しているということは、股のあたりにピンポイント的に重心がかかることになり、骨盤のその部分に痛みが発生しやすい状態となります。

正しい例・適切な乗車姿勢

こちらは正しい乗車姿勢の図です。

適切な乗車姿勢の図

先ほどのNG例だと骨盤ごと前傾させていましたが、正しい乗車姿勢では骨盤はサドルに対して垂直を保持し、腰を中心に前傾させています。
このような乗り方ができると、サドルに対して骨盤が水平に接するため、1点に負荷がかかることなく分散されるため痛みが発生しにくくなります
この骨盤を垂直に保つコツですが、腹筋に力を入れると自然に腰が起き上がるようになり、姿勢を保てるようになります。

お尻の痛みからは少し離れますが、さきほどの図解で上半身の姿勢にも着目してください。
NG例では前傾姿勢を腕で支えており、直線的にそのままハンドルに重心が乗っています。
対して、正しい例では肘を若干曲げることによりハンドルに対して直線的に重心がかからないようにしています(上半身を体幹で支える
一見するとNG例の方が楽な姿勢に思えますが、距離を延ばすに従って疲れてくるのはNG例の方なんです。
これは腕からハンドルに重心をかけてしまっているために、ハンドルから返ってくる振動などをモロに身体が受け止めてしまうせいで、非常に疲れます。
対して、好例のように上半身を体幹で支えられるようになると、それまで腕にかかっていた上半身の重心を全て脚へ向けられることとなり、その分ペダルを回せるようになるので、一石二鳥です。

あと、サドルの使い方についてもう一つポイントを。
シティサイクルの時はサドルに座っていたと思います。
でもクロスバイクの場合は、サドルに座らないようにしましょう
「え?何言ってんの??」となるかと思いますが、常にこれを意識して乗るとお尻の痛みが少なくなります。
クロスバイクのサドルは、(シティサイクルに比べると)細くて硬いです。
ちなみに、ロードバイクになると更に細くて硬いサドルが多くなります。
シティサイクルの時、極端に言うとサドルは「椅子」でしたが、スポーツバイクは機能性を高めた製品であり、漕ぐ力を推進力に変えるためにサドルは椅子としての機能を犠牲にして、このような形状になったのだと思います。

椅子としての機能を犠牲にしたものにどっかり長時間座っていれば、お尻が痛くなるのは当たり前です(笑
お尻が痛くなるのは硬く細いサドルに長時間圧迫されることが原因です。

「座らないようにする」というのは、「なるべく長時間同じ姿勢でサドルに座らないようにする」という意味で、例えば漕ぎ続けている間は、若干骨盤をサドルから浮かすように心がる(ペダルに乗るイメージ)。信号待ちなどで停車している間は立姿勢でサドルに座らないようにする。座っている時間が長くなってしまった場合は(安全が確保できる範囲で)立漕ぎなどしてお尻を休ませる、などです。

スポーツバイクに適した乗車姿勢(まとめ)

  1. 骨盤はサドルに対して垂直に
  2. 上半身は体幹で支える
  3. サドルには長時間座らないよう乗り方を工夫する

この3点を意識して乗車することで、お尻の痛みはかなり減ると思います。

繰り返しですが、乗車姿勢は非常に大切です。長距離になるとお尻だけではなく身体全体の疲労にも影響します。
ポイントは痛くなったり疲れてから姿勢を修正するのではなく、最初から意識して正しい姿勢をキープすることです。

ベテランの人が走っている姿を見ると、非常にキレイな姿勢で乗っているのがわかります。
ローカルな例えで申し訳ないですが、関東の多摩川沿いあたりを走るロードバイク猛者の乗車姿勢を眺めていると、ドロップハンドルで超前傾姿勢にも関わらずキレイに骨盤が垂直になっています。

また、あの超有名なロードバイクマンガはよーくみると作画のレベルが非常に高く、デフォルメした体形で一見わかりずらいですが、姿勢だけはきちんとロードバイクの姿勢を描いています(骨盤は見事にサドルに対して垂直です!)

こちらの作品、サドルを上げるエピソードとか、スポーツバイクのあるあるがたくさん詰まっている非常に名作ですので、もしまだ読んでいない方がいれば是非読んでみてください(きっとロードバイクが欲しくなります!)

それでも辛い場合「サドルの調整」で対策

それでもやはりお尻の痛みに耐えられない場合、サドルの調整により回避できることがあります。
クロスバイクのサドルは前後方向、及び角度調整が可能な場合が多いと思います。
#私のTREKは調整可能ですし、有名メーカーのクロスバイクはだいたい可能だと思いますが、もしできなかったらごめんなさい

サドルの調整方向

何かしらサドルと乗り方のマッチングが良くない可能性があるので、調整してみると改善されるかもしれません。
(角度調整で、若干先端を下げると改善するケースがあるみたいです)

サドルの調整は六角レンチで可能だと思います。
もしわからなければショップで聞いてみるとよいです。

それでも辛い場合「サイクルパンツ導入」で対策

実は、私はクロスバイク購入早々にお尻の痛みでひどい目にあってしまい、速攻で導入したのがコレです。

購入後2回目のサイクリングで調子に乗ってなんと70kmも走破してしまい、復路の35kmはハンガーノックとお尻の痛みで朦朧としながら帰宅。クロスバイクの恐ろしさ(?)を実感しました。初心者は自分の限界を把握できていない好例です。みなさん気を付けましょう。

すみません、話を戻します。

ロードバイクでもないからサイクルパンツもいらないと思って知識もなかったのですが、
「サイクルパンツって臀部付近を覆うゲルパッドが内臓されており、お尻対策されてるのよ!」
ってショップのおばちゃんが教えてくれました(早く言ってよ)

「サイクルパンツって、アレでしょ?サイクルジャージも持ってないし、下だけ本格的なのもちょっとなぁ」と返してみたところ、「何言ってるのよ、インナーパンツがあるじゃないの!」
って、ショップのおばちゃんは本当に物知りです(だから早く言ってよ)

こんな商品があったんですね、お尻痛くなるまで全然知らなかった。

私の持っているものは恐らく現在廃盤ですが、お値段やタイプはコレとほとんと同じものです。
試しに1枚購入し、サイクリングで使用してみたところ非常に好感触でした!

  • メリット
    お尻の痛くなるポイントをゲルがうまく保護してくれ、クッション材としての機能を確実に感じることが可能
    お値段もそれほど高くない
  • デメリット
    どうしても、オムツしているような感覚はぬぐい切れない。トイレの時に若干面倒
    やっぱり多少は痛くなる(無いよりは全然マシ)

一度装着するとお尻の安心感を非常に感じさせてくれるため、追加でもう1枚購入しました。

現在はもうお世話になることもないですが、最初の頃はだいぶお世話になりました。
お値段的にも手頃なので、お尻対策として非常におすすめな商品です。

サドルの硬さ、形状が合っていない

原因の2つ目に書いた内容ですが、そもそもサドルの形状とか硬さが所有者の臀部にマッチしていない場合です。
こうなってくるとサドルを交換する方向の対策になるのですが、良いサドルに出会えるかどうかはちょっと難しいと思います。
ショップの人に相談して、アドバイスもらいながら選定するのが良いと思います。

サドルの形状・男性と女性の違い

クロスバイクは女性ユーザーも多いと思いますが、サドルに男性向け、女性向けが存在するのをご存知でしょうか??
TREKにはWSDという女性向けの専用モデルがあり、フレーム、サドルなど女性用として設計されています。
(TREKだけではなく、GIANTのLivなど女性向けモデルを開発しているメーカーは他にもあります)

実は我が家には私のTREK FX3(男性向け)と嫁さん用の同じくTREK FX3(WSD・女性向け)の2台があり、サドルの形状を確認してみると確かに違いがあることがわかります。
TREK オフィシャルサイトの説明をみてみると、やはり男性と女性では骨盤の形状がだいぶと違うようで、女性向けモデルのサドルは女性の骨格に合わせた形状に設計されているそうです。

男性用サドル(TREK FX3)

男性用サドル_TREK_FX3

女性用サドル(TREK FX3 WSD)

女性用サドル_TREK_FX3_WSD

↑中央の窪み形状が違うことがハッキリとわかります。
また、写真だと分かりづらいですが女性用の方が若干幅広になっているとのこと。

女性専用モデルが存在しないメーカーのクロスバイクに乗っている場合、女性用に開発されたサドルへ交換することで痛みが解消するかもしれません。是非ショップに相談してみると良いと思います(女性の店員さんがいるショップがいいですね)

まとめ

今回はお尻の痛みの原因と、その対策についてまとめました。

やはり私の所感では乗車姿勢により解決することが多いのではないかと思います。

正しい乗車姿勢をキープできればベストですが、最初のうちはなかなか姿勢決めもままならず、疲れてくると気が抜けて元に戻ってしまったりでなかなか難しいと思います。
そのような場合はサイクルパンツの保護が有効となりますので、できれば保険的に1枚使ってみることをお勧めします。


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