【クロスバイク】意外と怖いハンガーノック!その原因と対策について

クロスバイク初心者への洗礼で多いものの一つ、「ハンガーノック」です。

経験した人いますか?
私は経験者です。しかもクロスバイク買って早々に経験してしまい、知識も無くその時は本当に大変でした。
(私の後にクロスバイクを購入した嫁も、当時ハンガーノックにやられてしまいました)

相当な近距離しか乗らない人はともかく、クロスバイク乗りであれば、どこかで必ずその症状に襲われる可能性があります。
今回はこの「ハンガーノック」について、原因と対策までをまとめてみました。

知識を持っていれば(私の時のように)辛い思いをせずに済みますので、是非ご覧頂ければと思います。

ハンガーノックとは

激しいスポーツで発生する、極度の低血糖状態により意識がぼーっとしたり、身体が動かなくなる症状のことを指します。
人間の身体の仕組みとして、頭で考えたり、手足を動かしたりするにはその燃料となる糖分が必要となりますが、この糖分が運動により不足することで脳が身体の機能を制限しにかかるんですね。簡単に言うと「ガス欠状態」。
クロスバイクやロードバイクでの長時間ライド、マラソン、登山などで発症することが多いと言われています。

クロスバイクは道路交通法で軽車両として扱われ、自動車と同じように運転ルールも法律で定められています。
周囲の人、車両との間で常に安全な運転が求められるなか、意識や手足の機能が低下するこのハンガーノックは安全運転の観点からも非常に危険な症状と言えます。
実際、ハンガーノックが原因と思われる落車事故など発生することもあるので、充分な注意が必要です。

ハンガーノックの症状

ハンガーノックによる低血糖症状例

クロスバイクでハンガーノックになると、このような症状が現れます。

  • 空腹感、倦怠感、疲労感
  • ペダルをこぐ力が出なくなる、
  • 頭がぼーっとして、思考力が弱まる(安全確認など疎かになる)
  • 急に体が動かなくなる、力が入らない
  • 手足がぴりぴりとしびれる
  • 重症になってくると意識を失ったり、死の危険性も・・

怖いですね、進行すると、もう運転どころではありません。

低血糖の症状は血糖値によって段階的に進むと言われ、血糖値毎の発生症状は以下のようになります。

  1. 60mg/dL
    発汗、動機、手指の震え、熱感、不安感、悪寒
  2. 50mg/dL
    集中困難、脱力感、眠気、めまい、疲労感、ものがぼやけて見える
  3. 40mg/dL
    嗜眠(意識障害の程度を示す、半ば眠ったような状態で、強い刺激を与えないと覚醒しない)
  4. 30mg/dL
    けいれん(四肢、または全身)、昏睡

初心者のうちはなかなか難しいですが、1番の「発汗、動機、手指の震え・・・」あたりでハンガーノックを認識し、適切な対策(休憩とエネルギー補給)ができると回復につながります。

ハンガーノックの発生原因

体内に蓄えられている糖分(エネルギー)が激しい運動により不足することで発生するもので、発生には個人差があります。
初心者のクロスバイク使用時におけるハンガーノック発生原因で考えられるものを整理してみました。

原因その1・空腹状態で走り出してしまう

  • 休日のロングライドで早朝からスタート、普段からの習慣で朝食をあまり食べずに乗ってしまった
  • 通勤・通学利用で、帰宅時に空腹状態のまま乗り続けてしまう場合。
  • 到着後の目的が美味しいラーメン食べるなど、食事目的で走り出す場合

原因その2・必要なタイミングで栄養補給できていない

  • (面倒だから)途中で休憩しない
  • 休憩場所で適切な補給食を入手できなかった。補給食を持参していなかった。
  • 初期症状の発生を見逃した。症状が進行してから補給した。

原因その3・距離、スピードのオーバーペース

  • 普段乗っている時よりもハイスピードで巡行。仲間や並走者が引っ張ってくれてペースを見失ってしまった
  • ロングライドで距離経験を延ばした

ハンガーノックを起こさないようにする(予防方法)

ハンガーノックは症状が進行した後だと回復が難しい面があります。
動けなくなってから高カロリーの食事をたくさん食べても、残念ながら早期復活はできないのです。
ハンガーノックは症状が発生する前に対策する、いわゆる予防法が重要になってきます。

予防その1・普段の食事をしっかり食べる

まず、基本的なこととして朝昼晩の食事はしっかりと食べましょう。
内容は極端な高カロリーなものではなく、栄養バランスの整った食事です。
偏食や不規則な食事は低血糖を誘発しやすいからです。
できれば運動開始の直前に食べるのではなく、1時間前くらいには食べ終えるように。
これは、血糖値を上げるには消化→吸収のプロセスを得る必要があり、その時間を確保するためです。
また、早食いや極度な大食いはインスリンの大量分泌を誘発し、量をしっかり食べたにも関わらず食後に一時的な低血糖を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

予防その2・走り出す前の軽補給

運動開始前に簡単な軽補給を習慣付けましょう(朝昼晩の食事から時間経過している場合)
バナナやカロリーメイト、羊羹やウィダーインゼリーなど。
以降も同じですが、補給は食べ過ぎないようにするのがポイントです。

予防その3・移動中のエネルギー補給

走り出した後は時間管理を行い、できれば1時間毎に休憩とエネルギー補給を行うようにしましょう。
エネルギー補給は、1度で大量に補給するのではなく、小まめに回数分けてが効果的です。
(大量に摂取すると、インスリンが分泌され血糖値が下がります)
元気なうちは休憩や補給が面倒に思えてくるもの(できれば停車したくない)ですが、ここは元気なうちにきっちり行うようにしてください。
小まめに少量を食べて、空腹状態を作らないようにするのがポイントです。

ハンガーノックが起きてしまったら

空腹感と共に急にペダルを漕ぐ力が出なくなった、それはハンガーノック症状です。
だいぶお疲れ状態になっており、出かけた直後の「前へ前へ」という気持ちもほとんど無くなっていることでしょう。
それ以上危険な状態に陥る前に休憩し、栄養補給を行いましょう。
ハンガーノックが起きてしまった後の処置について記載します。

処置その1・安全な場所で休憩

症状が悪化する間に、安全な場所で休憩を取りましょう。
もし横になれるスペースがあれば、活用し身体を休めましょう。

処置その2・栄養補給

水分と栄養補給を行いましょう。
栄養補給は、できれば吸収の早い液体タイプ(ウィダーインゼリーとか)でブドウ糖を原材料としたものが即効性があります。
固形物の場合は、食べたものが体内でエネルギーに変わるのはある程度の時間が必要です。
できれば30分~1時間くらいは動かないようにして身体を休めてください。

処置その3・リタイア

自己判断の難しいところですが、回復できない場合は危険防止のためリタイアすることも考えましょう。
バイクをどこかに保管してもらい、交通機関を使用して帰宅しましょう。
ハンガーノック状態のまま無理に運転した結果、下り坂で落車してしまい大怪我した事例を知っています。
また、自損事故ならまだしも、歩行者を巻き込む事故など起こしてしまうと後悔しきれない事態となってしまいますので冷静な判断を行うようにして下さい。

私のハンガーノック経験談(失敗談)

クロスバイク初心者だった私は、納車から2回目のライドでハンガーノックの洗礼を受けました。
あとから知ったのですが、結構初心者にありがちな事例だったようで、ここで共有させて頂こうと思います。

納車1日目(この日は大丈夫)

クロスバイク納車初日、サドル位置の調整やバイクに慣れるために10km程ゆっくり走りました。
サドル位置は最初は低い状態からスタートし、途中で何回か位置上げしたところ、上げるほどに漕ぐ力が推進力に変わることを実感でき、興奮状態で初日を終えました。

納車2日目(ハンガーノック)

多摩川沿いを下るサイクリングルートでどこまで行けるか、いけるとこまで行ってみようということで、2日目にまた走り始めました。

サドルを上げたクロスバイクはペダルを1回転まわすごとに、グイグイと前に進んでいきます。
背中に羽が生えたくらいの有頂天具合で、地元八王子をスタートしてからほぼノンストップで爆走。気付いたら武蔵溝ノ口くらいまで到達していました。(この時点で2時間以上かけて35kmほど走破)

時間的にお昼に差し掛かっていたため、お昼ご飯でも食べようと付近のラーメン屋さんに入店。
チャーハンセットを注文し、食べ始めましたが、なんかいまいち食欲が沸かない・・
なんとか食べきって、お店を出て5分程度水飲みながら休憩。
なんかこの時点で疲労感を感じていました。

食べる前は、食後に更に多摩川沿いを下るくらいに考えていた(羽田まで行けそうに思えた)のですが、食後はあきらかに疲労感が出ていたので、ここから折り返すことにしました。
チェーンロックを外して、ヘルメットをかぶり走り出しましたが、、、「あれ?なんか力出ないな」

そうハンガーノックです。
往路と同じ多摩川沿いを帰宅したのですが、なんか走ろうにも全然力が出ない、スピードが出ない。
しかも別記事でも書いた「お尻の痛み」がひどくなってきており、倦怠感で頭がぼーっとする。
「なんかすごく疲れたな、、」
往路はメチャ速かったのに、復路はおばちゃんの駆るシティサイクルに抜かれるくらいのスピードしか出ない。

お昼食べたので空腹感は無かったのですが、完全に回復できない状態のハンガーノックでした。
結局、走り続けることができなくなり、10分毎に休憩しながら行きの何倍もの時間をかけて帰宅。
帰宅後はシャワーだけ浴びて、何もしないですぐに寝てしまいました。

反省点

  • 初日の好調もあり、完全に調子に乗っていた
  • 思い出すと、その日朝食をちゃんと食べたか覚えていない
  • 休憩取らずにひたすら走ってしまった
  • 初心者のくせに距離設定が無謀過ぎる
  • 多摩川ルートは往路が微妙に下りで、復路がその逆で上りとなる(要は帰りが条件厳しいことを考慮できていない)
  • 1人で乗ってるので、誰からのヘルプも得られない

この当時はハンガーノックなんてコトバ知らないし、なんでいきなり走れなくなったのか、意味わかりませんでした。
しかし辛かった。とにかく辛かった。
ハンガーノックに加えてお尻が激痛で、もう何度も自転車捨てて帰ってやろうかと思いました。

教訓 : ハンガーノックとお尻の痛みは、発症したらもう手遅れ

ここまでのまとめ

ハンガーノックとは?から、原因、対策までをご紹介しました。

  • ハンガーノックは予防が大事
  • 毎日食べる3食は栄養バランス良いものを適切に。
  • 1時間に1度は休憩と栄養補給を(補給食を持参しよう)
  • ペース(スピード、距離)は自身にとってムリのない設定にすること。

ダイエット中の人なんかは特に注意です。
栄養補給を避ける傾向にありますが、そうするとハンガーノック間違いなしですので、是非補給してください。

補給食について

補給食はいろいろなタイプがあります。
よくコンビニで手に入りそうなのがバナナ、おにぎり、カロリーメイトなどが一般的だと思います。

他にも候補はたくさんありますが、持ち運びできそうなもので何点かご紹介します。

井村屋 スポーツようかん

そもそも羊羹はスポーツバイクの補給食としては非常に優れていると言われてます。
中でも、井村屋のスポーツようかんは、持ち運びのしやすさから栄養バランス、食べやすさなどで、ロードバイク乗りの補給食としてはかなりの支持を受けている商品です。

店舗販売が少ないようで、ネットで入手することが多い商品のようです。
カロリーは1本あたりで113kcal 。
この1本のサイズが12cm x 2cm程度なので、長さがスマホ程度と考えると持ち運びは非常に便利です。
近くにコンビニなど無い場所で休憩&エネルギー補給する際に、こいつを持参しておくと良いと思います。

WINZONE エナジージェル

登山関連のサイトでこの商品の存在を知りました。
登山家の間でもハンガーノック対策は広く行われており、この商品はおすすめ携行食として紹介されていました。
Amazonで検索したらこの商品「Amazon’s Choice」となっており、評価もぼちぼち良さそうな感じです。

エネルギーとマグネシウムを効率よく摂取する世界初のエナジージェル
バナナ1.5本分のエネルギーと、足つり対策ミネラルとして知られるマグネシウム他、エネルギー効率をサポートするヒドロキシクエン酸を配合したジェルタイプのサプリメント

(いざという時のために)ブドウ糖製品について

糖にもいろいろありますが、手早く吸収したい場合はブドウ糖が最適となります。
#砂糖やコメ、イモ類は単糖類(ブドウ糖のこと)に分解されてから吸収されます。

ブドウ糖は瞬発性エネルギーで、逆に持久力というか長い時間の効果を得るには不向きな食材となります。
あまり多量に摂取するのも良くないため、ハンガーノック発症後の必殺アイテム的に使用してみて下さい。

森永製菓 ラムネ

見た目懐かしいパッケージの森永製菓のラムネ。こちらは意外にも原材料の90%gはブドウ糖で、軽くて持ち運べる非常に優秀な補給食です。

コンビニとか駄菓子屋さんでも手に入るかと思いますので、是非お試し下さい。

グルコレスキュー ブドウ糖補給ゼリー

水なしで飲める、ゼリー状のブドウ糖補給ゼリーです。
甘酸っぱいヨーグルト味。

小分けされているため持ち運びに便利だと思います。

補給食の収納に便利なサドルバックの紹介

サドルバック

今回、ハンガーノックの件についてまとめましたが、対策として補給食を持参するのがおすすめです。
クロスバイクは買ったままの状態では収納力0だと思います。
身に着けるのもイヤなので、私はサドルバックを導入し、持参できるようにしています。

サドルバッグ

財布とスマートフォン、少量の補給食くらいは収納できちゃいますのでおすすめです。


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