ダイエット

【ダイエット】食事と栄養の大事な知識　太るきっかけ、太る理由

誤解の多い、ダイエットを行う上での食事と栄養に関する知識。
みなさん、どのように認識されてますか？？

自分が調べた知識を備忘録的にまとめてみました。

運動不足とインスリンの関係

運動が不足すると、運動によって使われる消費エネルギーが減るだけでなく、身体の中がエネルギーを蓄積しやすいような代謝状態に変わる。

これは、運動が不足することにより血糖を下げるインスリンの働きが弱くなり、インスリンの分泌量が増え、それが脂肪合成を促ことになるため。
さらに、運動不足により基礎代謝量（身体の活性組織を維持するのに必要な最低エネルギー量）も減少するので、ますます脂肪が溜まりやすくなってしまう。
ちなみに、健康な身体を維持するには標準体重プラスマイナス１０％をキープするのがベストと言われている。

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二食制が太る２つの理由

  1. 食べた時に身体が熱くなる現象、食べ物が消化吸収される時に一部は吸収されるかわりに熱エネルギーとなって発散される。この熱発散は食べる回数が少ないと少なくなってしまうと言われ、そうなるとそれだけ食事のエネルギーが身体の中に取り込まれやすくなるから。
  2. 絶食時間が長いほど食べたものを脂肪として吸収しやすくなるから（絶食に備える身体のメカニズム）

トータルの食事量を変えない前提で、回数を増やした方が太りにくいってことですね。
２食より３食、３食より４食という理屈なんですが、あくまで「トータルの食事量が同じ」であることが前提ですので、注意すること！（たいてい、回数増やすと量も増えてます）

「果物は太らない」は誤り

主食を控えて果物を好きなだけ食べるダイエットをしている人がいるが、これはダイエット法としては誤り。

果物に含まれている糖分にはかなりのエネルギーがあり、食べ過ぎれば痩せることはできない。

果物の甘味を構成しているのは果糖という糖質で、砂糖と同じくらいのエネルギーがある。

果物の良い点は水分が多いこと、リンゴやミカンなどでは食物繊維が多いことから、食べた割にはエネルギーが少なくなる傾向にある。

しかしそれでも食べ過ぎると余分なエネルギーが身体に蓄積されることになるり、そのうえ果糖はほかの糖質に比べて吸収時間が早く、脂肪に変わりやすいため、注意が必要である。

意外に気を付けなければならないのがトマト。

トマトは食品分類上では野菜になるが、意外に糖分を多く含んでおり、その量はトマト２個でリンゴ１個分と言われている。

  • ご飯１杯に相当するエネルギー量

    リンゴなら２個、ミカンなら６個、カキなら２個、ブドウ１房、なし２個

近年、果物の品種改良が進み「より甘く、より大きく」なっていて、その分カロリーも上がっていることを考慮する必要がある。

しかしながら、果物にはビタミン、ミネラルを多く含む利点があり、適度な摂取は栄養バランス上の観点から好ましいことも事実なので、むやみに避ける必要はない。

三大栄養素の特徴

胃腸から吸収される時に熱となって燃えてしまう比率

  1. タンパク質　２０％
  2. 糖質　８％
  3. 脂質　８％

タンパク質は体脂肪にまわる比率が少ないため、タンパク質を多めに摂取する食事がダイエット効果が高いとされている。
ただし、肉類は脂肪を多く含むため、豆腐や豆類などの植物性タンパク質が良い。

早食いは太りやすい

食事における満腹感は、脳の満腹中枢が刺激されて起こる。
この仕組みの一つとして、胃壁が伸びること、血糖値が上がることが関係していると言われている。
満腹中枢が刺激されると、「お腹いっぱい」になり食欲にストップがかかる。

早食いの良くない点

  1. 食べ物を味わう余裕なく飲み込み、胃に押し込むように食べるため胃の通過時間を短くしてしまう。
    すると胃壁を十分に伸ばすことができずに満腹感を感じることができなくなる。
  2. 血糖値が上がるまでに消化→吸収というプロセスをえるため多少の時間がかかるが、早食いすると血糖値上昇前にどんどん食べ物を詰め込んでしまうため、満腹感を感じた時にはすでに「食べすぎ」の状態になっている。
  3. 血糖値が急激に上昇するため、インスリンが過剰に分泌される。インスリンは脂肪吸収効果があることと、血糖値の急降下による食欲増進で食べ過ぎてしまうことなど、太りやすい結果につながる。

私自身、早食いグセが直らずに苦労しているのですが、やはり「ゆっくり、よく噛んで食べる」が太らない秘訣です。

辛い食べもの

辛い食べものは食欲を増進する働きがあるので、食べ過ぎに注意が必要。
また、辛さが度を超すとゆっくり食べることができず、結果早食いになってしまうため、これも注意が必要（ゆっくり食え）

逆に良い点は、消化吸収の際に熱に変わりやすく脂肪として蓄えられにくい点がある。

まさに食べ方によって両極端な結果を生む要素を持っているので、太らない食べ方を徹底すること。

まとめ

今回は痩せる方向の話ではなく、「太らないために」の知識をまとめてみました。
せっかくダイエットしても、その後の体重維持に苦労するため、覚えておいていただければと思います。